袋井市のパーソナルジム ボディコンディショニング

NPO法人みらいアース主催で走り高跳びとハードルの体験イベントを開催します。

指導者はボディーコンディショニングでキッズ体操教室と陸上教室でおなじみの戸塚舞衣先生です。

今回は中学生対象です。

チラシの募集要項のご確認の上、ご希望の方はメールでお申込み下さい。

ボディーコンディショニングもこのイベントを全力で応援します！！

こんにちは！

皆さま、お元気ですか？

久々の投稿に少し緊張してます（笑）

さて、今回は

５大栄養素の一つ【脂質】の働きについてお話したいと思います。

脂質は悪者のようなイメージがありますが、実は体を動かすためのエネルギー源として重要なんです。

細胞膜の成分や代謝をコントロールしたり体温を保つ断熱材や皮膚を保護する役割もしているんです。

でもこの脂質の中には体に良い脂質と悪い脂質があるのでちゃんと覚えておきましょう！

脂質には、

・肉の脂身やバターなど常温で固体の油⇒【飽和脂肪酸】

・魚の油や植物油など常温で液体の油⇒【不飽和脂肪酸】

があります。

肉は良質なたんぱく質資源ですが、血液中の中性脂肪やコレステロールを増やす飽和脂肪酸を多く含んでいて、とり過ぎると体内で脂肪がたまってしまい肥満の原因になります。

飽和脂肪酸は体内で合成できるので、積極的に摂らなくてもよい油です。

一方、魚油に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）、オリーブ油や菜種油などの不飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪やコレステロールを減らし、動脈硬化の原因となる血栓を防ぐ作用があります。だから摂った方がよい油です。

上記で良い脂質・悪い脂質は理解できましたか？

また、近年欧米などで問題視されているのが加工食品に含まれる《トランス脂肪酸》です。

マーガリンやショートニングなどの原材料に使っているパンやケーキ、揚げ物やスナック菓子などに多く含まれています。過剰に摂取すると体脂肪を増やしたり心臓病のリスクを高めたり認知症のリスクもあるため、これは避けた方がよいものです。油脂を加工・精製する工程で比較的多く使われるので把握しておいてくださいね！

ここから重要

★取らなきゃいけない脂質教えます★

脂肪酸のうち、リノール酸、リノレン酸、アラキドン酸、ＥＰＡ、ＤＨＡを必須脂肪酸といいます。

この必須脂肪酸はオメガ６系脂肪酸とオメガ３系脂肪酸に分かれていて、体内で合成することが出来ず、不足すると発育不全や皮膚炎などを引き起こすため、食事からとらなければいけません。

オメガ６系脂肪酸はドロドロ血液、オメガ３系脂肪酸はサラサラ血液になるイメージなのですが、これ両方とも体の中に必要です！

普段の生活の中でオメガ６系を多く摂ると思うのでスポーツ選手はオメガ３系を意識して摂って下さいね！

★まとめ★

・飽和脂肪酸は避けた方がよい脂質（悪い脂質）

・不飽和脂肪酸の中のオメガ６系とオメガ３系は食事から摂らなければいけない必須脂肪酸（良い脂質）

・オメガ３系脂肪酸は意識して摂ると◎血行が良くなり酸素を多く取り込むことができ運動能力がアップ◎脳の活性化◎免疫力アップにつながり効果ありです。

運動をする方はえごま油やアマニ油などのオメガ３系脂肪酸を積極的に摂るようにして下さいね！

最後まで読んでいただき有難うございました。

体の中から健康になるために食事も栄養バランスがよいものを摂るように心がけましょう！

ボディーコンディショニングでした。

今日は炭水化物の働きについてお話します。

★炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたもの！

糖質はエネルギー源として働き

食物繊維は腸内環境の改善など体調を整える働き

があります。

糖質は、ご飯やパン、麺類などの主食となる食品や、いも類、果物などに多く含まれています。

糖質には、ブドウ糖、果糖、ショ糖、乳糖、でんぷんなどがあります。

中でも体内に入ったでんぷんはブドウ糖に分解され、血液中に溶けて全身のあらゆる細胞に取り込まれます。

また、運動を行ううえで欠かすことのできないエネルギー源がグリコーゲンです。

グリコーゲンはグルコース（ブドウ糖）が多数結合したもので主に肝臓と筋肉に蓄えられるもの。筋グリコーゲンは筋肉のエネルギー源に！肝グリコーゲンは脳のエネルギー源として使われます。

糖質が不足すると、肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵量が減少し、

疲労や筋力低下、低血圧、脳の活動低下を招き、運動が続けられなくなるので要注意！

従って糖質制限ダイエットをやる方がいますが

ボディーコンディショニングはオススメしていません。

無理な糖質制限は、低血糖症を引き起こし、頭痛・眠気・めまい・だるい・イライラ・思考力の低下を招きます。一時的に痩せても、食べる量を我慢して制限していた反動で、リバウンドしてしまう傾向にあります。非常に危険ですので、糖質は必要量はしっかり食べて下さいね！

★では糖質は１日にどれだけ摂取すればよいでしょうか！

本来なら１日の必要エネルギー量を計算してそれから必要な糖質の量を算出するのでですが今回は簡単な方法で摂取量を算出したいと思います。

１日に必要な糖質摂取量（ｇ）の計算式

標準体重（ｋｇ）×活動量（Kcal）×０．６÷４

※標準体重＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２

※活動量の数値

・軽い：２５～３０（生活の大半が座っているなど、静かな活動が中心）

・普通：３０～３５（通勤や買い物などで一定の立っている時間があり、軽い運動をする）

・重い：３５～（移動や立っている時間が長く、活発な運動をしている）

(例)身長１６０ｃｍで活動量普通の方

（１．６×１．６×２２）×３０×０．６÷４=２５３ｇ

★主食に多く含まれる糖質

★最後に炭水化物クイズ

１.炭水化物は（ａ）と食物繊維を合わせたものをいい、（ａ）は体内で消化できる。

２.（ａ）は、主要なエネルギー源で、車にたとえると（ｂ）の働きをする。

３.人が食べる（ａ）の大半は、米・小麦やいも類に含まれている（ｃ）である。

４.体内に入った（ｃ）は（ｄ）に分解され血液中に溶けて全身に運ばれる。

５.（ｄ）が多数結合したものが（ｅ）で、肝臓と筋肉に蓄えられている。

さあ、皆さん分かりましたか？

正解は

ａ糖質

ｂガソリン

ｃでんぷん

ｄブドウ糖（グルコース）

ｅグリコーゲン

・・・・・・・・・・・・・・・・・

炭水化物の摂取は不足するとエネルギー不足で疲労感が大きくなります。

逆に過度に多く摂ってしまうと肥満や生活習慣病の原因にってしまうので皆さん気を付けて下さいね！

毎日の食生活は毎食腹八分目で美味しく食べることを心掛けましょう！

最後まで読んでいただき有難うございました。

次回は脂質の働きについてお話します！

お楽しみに！！

㈱ボディーコンディショニング

今日はボディーコンディショニングの話ではなく

NPO法人みらいアースで長年お世話になっている袋井市在住の

長島康男さんのお話をします。

今現在、長島さんはユニバーサル農業研究会＠ふくろいを立ち上げ農福連携のしくみづくりに積極的に取り組んでいます。

この他にもシイタケ、センリョウ、シャインマスカット等の生産や川の生き物調査などを行い常に挑戦しているバイタリティー溢れる方です。

この事業にご興味のある方は是非長島さんの方へご連絡下さい。

長島さん携帯番号：０８０－５１１３－１８６７

どうぞ宜しくお願いしますm(__)m

今日は体をつくるタンパク質のお話をします！

体に最も多く含まれるのは水分ですよね！体重の約６０％を占めています。

【２番目に体に多く含まれるのが、このタンパク質なんです！】

体重の１５～２０％を占めていて、筋肉や骨、血液、内臓、皮膚、歯、爪、毛髪などをつくります。

また、体の機能を調節するホルモン、消化や代謝のために働く酵素、病原体から体を守るために免疫力を高めるリンパ液の成分などもタンパク質でできています。

例えば、スポーツをすることによって、筋肉や骨、血液中の赤血球などは破壊されますが、それを修復するためにもタンパク質は必要です。

体の様々な組織でタンパク質は使われます。

そのため、運動量が多い時や成長期にはしっかり摂ることで体をつくることができます。

成長期のお子さんには特に意識して食べさせてくださいね！

【体のタンパク質は毎日、合成と分解を繰り返す】

体をつくるタンパク質は食べ物からとる必要があります。

摂取したタンパク質はそのまま体の組織になるわけではなく、消化吸収の過程でアミノ酸という物質に分解され、血液によって全身の細胞に運ばれ、そのアミノ酸を材料に各組織に適合した新しいタンパク質が合成されます。

【たんぱく質の主な食材はこちら】

※この食品成分表は１００ｇ当たりの数値で１食分の値ではありません。

【では、１日にタンパク質をどれくらい摂ればよいでしょう！】

目安を教えますね！

■普通の人　→　１．０ｇ×体重

■持久力トレーニング時　→　１．２ｇ～１．４ｇ×体重

■スポーツ全般　→　１．５ｇ～１．６ｇ×体重

■筋力トレーニング時　→　１．７ｇ～１．８ｇ×体重

こんな感じで表します。

分かりやすく例で表すと

例)体重６０ｋｇの人は

◆普通の人　→６０ｇ／日

◆持久力トレーニング時　→７２ｇ～８４ｇ／日

◆スポーツ全般　→９０ｇ～９６ｇ／日

◆筋力トレーニング時　→１０２ｇ～１０８ｇ／日

となります。

朝・昼・晩の３回の食事あるいは間食にも取り入れて、こまめに摂る方が効果的です。

【タンパク質が不足したり、摂り過ぎるとどうなるか】

タンパク質の不足は、筋肉量の減少、体力や免疫力の低下を引き起こします。

ケガをしやすくなり、感染病などにもかかりやすくなります。

一方、たんぱく質の摂り過ぎは、胃や腸などの消化器系の不調を招いたり、栄養素を利用できるように働く肝臓に負担をかけることになります。

また、余ったタンパク質を体外に排出するために尿をつくる腎臓にも負担をかけ、腎機能障害を引き起こすこともあります。なので摂り過ぎに注意しましょう。

【最後に】

これからの食生活でタンパク質を少し意識するだけで

体の機能が良くなると思います。

是非、必要量のタンパク質をしっかり摂って下さいね！

皆さんの体の免疫力が高くなりますように！！

それとケガをしない丈夫なカラダづくりができますように！！

次回は炭水化物の働きについてお話します。

最後まで読んで頂き有難うございました。

㈱ボディーコンディショニング

０５３８－４４－８０５５

こどもの日は何を食べますか？

もう５月に入りましたね！

時が経つのが早すぎてボケ～っとしていたらいけませんね！（笑）

５月の行事はたくさんありますが

まずこどもの日・端午の節句がありますね！

みなさん５月５日は何を食べますか？

かしわ餅やちまきを食べるのではないかと思います！

柏餅には子孫繁栄、ちまきには邪気払いの意味が込められているそうですが

我が家は毎年みんなでかしわ餅を食べます！

今年は炊飯器でちまき作りをしてみようと思ってます！

炊飯器でおこわの機能があるのでもち米を入れて簡単に作れること発見。

出来上がったおこわを笹の葉や竹皮で巻いて食べれば最高ですね！

更にこのちまきは、たんぱく質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維がとれて

栄養満点なんです！

このちまき一つで栄養バランスよく摂れるので

是非みなさん、食べて下さいね！

あっ！忘れてました！！今の時期、旬の食材としてタケノコも入れるといいですね！

タケノコは

●タンパク質（筋肉つくり）

●カリウム（むくみ解消）

●食物繊維（便秘解消）

の効果があり

●チロシンというアミノ酸も含まれていてこれが脳を活性化させてやる気を出させてくれたり

疲労回復効果があると言われています。

皆さんも旬の食材を積極的に摂って健康な食生活を心掛けて下さいね！

そして、

プラス運動と睡眠も！！

最後まで読んでいただき有難うございました。

★運動したいけど、何から始めてよいかわからないという方、

また★始めたけど長続きしない方、

ボディーコンディショニングのパーソナルトレーニングを

オススメします。

子どものキッズ教室もご興味のある方は一度お試し体験から始めてもＯＫ！

ですのでお気軽にお問い合わせください！

ボディーコンディショニングで楽しく体を動かしましょう！！

㈱ボディーコンディショニング

０５３８－４４－８０５５

食べ物が人体をつくる

栄養素について

ボディーコンディショニングのスタジオでは

体を動かすことを中心にトレーニングを行っていますので

ここでは食事について、アスリートの方だけでなく

どの方にも役立つ栄養のお話しをしていきたいと思います。

みなさんは、五大栄養素を知っていますか？

①たんぱく質（肉・魚介類・卵・大豆製品・乳製品）

②糖質（米・パン・麺類・いも類・果物類）

③脂質（油・肉や魚介類の脂身など）

④ビタミン（野菜・果物・きのこなど）

⑤ミネラル（野菜・果物・海藻など）

ですね！

スポーツの場合は、これに

⑥食物繊維（野菜・果物・きのこ・海藻・こんにゃくなど）

⑦水（水）

⑧機能性成分（野菜・果物・ヨーグルトなど）

を加えて栄養を考えます。

そして

🔴たんぱく質・脂質・ミネラルが【体をつくる】

🔴糖質・脂質が熱や力の【エネルギーになる】

🔴ビタミン・ミネラル・食物繊維・水・機能性成分が体の調子をととのえる【機能を調整する】

このような働きがあります。

この栄養素がどのぐらい含まれているかによって、エネルギー量（kcal）が決まり体への効果が変わってきます。

トレーニングによって多くのエネルギーを消費するアスリートは

運動量に見合った食事をすることが大切です。

エネルギー不足の状態で運動を続けても、パフォーマンスが上がらないばかりか

ケガや疲労に繋がるからです。

厚生労働省の資料によると

１日に必要なカロリーの量は活動量の少ない成人女性の場合は、１４００～２０００kcal、

男性は２２００プラスマイナス２００kcal程度が目安です。

運動量にもよりますが、アスリートは１日あたり２５００～４５００kcalが必要になるとされています。

意識してとっていかないとたちまちスタミナ切れになってしまいます。

では私達は日々の活動量に合わせてどうしなければいけないか？！

ですよね！

プロのアスリートさんは食事がパフォーマンスを左右することは十分わかっているので

栄養士さんをつけていることが多いです。・・・が・・・・、

一般家庭に栄養士さんをつけるのは大変です。

じゃあ、カロリー計算して栄養素ごとの必要量を出して、ってなかなかできないと思います。

スポーツフードの資格がある私でも毎日計算してって・・・・できません。はい！

ではではどうしたらいいでしょう！

必要量を計算するのではなく

まずは

栄養素を知った上で

★栄養の偏りがないようにバランスよく食べる

★季節の旬の食材を食べる

ことを意識してやってみてはいかがでしょうか！

例えば

夕飯は牛丼だけという方は【体をつくる】と【エネルギーになる】は満たしていますが

【機能を調整する】ものは身体の中に取り入れていません。

従って、このような偏った食事を続けていると、間違いなく体調不良になります。

やはり

栄養バランスがよい食事の基本は

・主食（ご飯・パン・麺類）

・副菜（サラダ・酢の物・煮物・汁物）

・主菜（肉・魚などのメインとなるおかず・卵料理など）

・果物

・乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）

を食べるようにして下さいね！

あと、季節の行事には必ず旬の食材が出てきますが、

毎日の食事も季節を感じながら旬の食材を味わって食べて下さいね！

まずは★★これを意識してみることから始めましょう！！

次回は栄養素の中のたんぱく質について

大切なお話しをしたいと思います！！

最後まで読んで頂き有難うございました。

ボディーコンディショニング

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もう３月ですね！

日中は暖かさを感じ過ごしやすくなってきました。

３月というと３月３日は【ひなまつり】ですね！

女の子のいるご家庭はこんな感じで

健やかな成長や健康を祈ってお祝いをすると思います。

このひな祭りの時、皆さんは何を食べますか？

ちらし寿司やはまぐりのお吸い物などを頂くと思います。

という事で

今回は【はまぐりのお吸い物】についてお話したいと思います。

ちらし寿司じゃないのって思った方、ごめんなさいね！

前回酢飯の話をさせてもらったので今回はお吸い物にします。

この蛤に含まれる栄養素が凄いんです！！

鉄分を多く含むハマグリは貧血の予防や改善に効果的と

言われていますが、それだけでなく

良質なタンパク質を含むほか、カルシウム・マグネシウム・亜鉛

などの普段不足しがちなミネラルが豊富です。

またタウリンも多く含んでいるため、

疲労回復効果があるので意識して食べるようにしましょう！

もしハマグリがなくてもアサリやしじみの汁物でも栄養価が高いので

いいですね！

アサリはカルシウムやカリウム・亜鉛・鉄などのミネラルが豊富で

しじみは鉄や銅、ビタミンＢ12が含まれていて貧血の予防に良い食材です。

毎日の食卓に汁物は欠かせないですよね！

この栄養素を少しでも知っているだけで

食卓に出す食材が内容の良いものに変わってくると思います。

是非、毎日の献立を考えるのは大変だと思いますが

季節の行事に合わせたり、

また今日の体調に合わせて考えたりして

健康を意識しながら”食”を楽しんで下さいね！

今回も最後まで読んで頂き有難うございました。

心と体が健康になる基本

【運動】

【栄養】（食事）

【睡眠】

をしっかり取り組んでいきましょう！！

ボディーコンディショニング

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２月３日は節分ですね！

冬と春の変わり目に邪気が入りやすいため鬼を払う行事とされていますが、皆さんのご家庭は豆まきをしたり恵方巻きは食べますか❔

今回は恵方巻きについてお話したいと思います！

(さらに…)

謹賀新年２０２２

明けましておめでとうございます。

昨年もボディーコンディショニングをご利用頂きまして誠に有難うございます。

本年もどうぞ宜しくお願い致します。

一昨年からコロナ対応にもご協力頂きまして本当に感謝申し上げます。m(__)m

まだまだ新型コロナ対策については収束するまで時間がかかりそうですね。

引き続きご協力の程、宜しくお願い致します。

さて、今年から季節の行事を取り上げ

食事についてお話していこうと思います。

早速ですが、

明日、１月７日は七草がゆを食べる風習がありますよね！

皆さんは毎年食べていますか？

今年一年の無病息災を願って食べられていますね。

また、お正月の祝膳や祝酒で弱った胃を休める為とも言われています。

この春の七草→せり・なずな・すずな・すずしろ・ごぎょう・はこべら・ほとけのざ

はビタミンや食物繊維の栄養素が豊富なので体に取り入れることによって

体内の炎症を抑える働きをしてくれます。

皆さんも七草がゆ食べて下さいね！

それでは、今年も心と体が健康になる３つの基本

運動・栄養（食事）・睡眠をしっかりやっていきましょう！！

今年こそは運動をしようと思っているあなた！

運動したいけど何をしていいかわからない方etc～

ぜひボディーコンディショニングで運動しましょう！

スタッフ一同お待ちしております。

ボディーコンディショニング

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